A pesar de la mala reputación que han tenido los cereales en los últimos años, la investigación muestra que el consumo de cereales integrales ofrece muchos beneficios para la salud. En primer lugar, pueden ayudar a disminuir los riesgos de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Los cereales refinados, por otro lado, han sido procesados para eliminar tanto los componentes ricos en fibra como en nutrientes, dejando principalmente el almidón. En otras palabras, cuando los cereales integrales se refinan, ofrecen solo una fracción de los compuestos promotores de la salud.
Entonces, ¿qué son exactamente los cereales integrales?
Los cereales integrales están hechos de todo el grano. Esto incluye las tres partes comestibles del grano:
- La cáscara (la capa protectora externa del grano compuesta principalmente de fibra)
- El endospermo (la parte interna almidonada del grano)
- El germen (la parte más interna, repleta de vitaminas, minerales y antioxidantes)
Los cereales enriquecidos son cereales refinados a los que se les han agregado ciertas vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico) y hierro después del procesamiento. Otros nutrientes que se encuentran naturalmente en los cereales integrales, como el magnesio, la vitamina E y la fibra, se pierden.
Al buscar cereales integrales en productos envasados, como pan, pasta o cereal, lo mejor es centrarse en la lista de ingredientes. Busca específicamente la palabra “integral” justo antes del nombre del cereal, por ejemplo, “avena integral” o “trigo integral”. Términos como “hecho con cereales integrales” o “multigrano” pueden sonar tentadores. En realidad, sin embargo, no significan mucho.
Además de los productos envasados, los cereales integrales vienen en una variedad de formas. Algunos ejemplos incluyen amaranto, cebada, trigo sarraceno, farro, mijo, avena, quinoa, arroz integral y salvaje.
Aquí hay algunas ideas para servir cereales integrales en algunas de tus recetas favoritas.
- Empieza con el desayuno. Los oats durante la noche se pueden hacer con anticipación, lo que significa que obtener cereales integrales requiere cero preparación durante tu rutina matutina.
- Prueba nuestra receta de Berry & Banana Oats. Convierte tu receta de pasta favorita en un plato de cereales integrales optando por variedades de pasta de trigo integral.
- Agrega una cucharada de quinoa cocida y enfriada a tu ensalada o sopa favorita para obtener un impulso de fibra.
- Haz una ensalada de cereales integrales que sea tan buena fresca como sobrante. De esa manera, puedes tener un almuerzo nutritivo listo para llevar al trabajo cuando lo necesites. La Ensalada de coliflor, garbanzos y cebada asada es un ejemplo perfecto.
- Prepara un lote de granos integrales al principio de la semana con tu nutribullet® EveryGrain™ Cooker para poder preparar comidas o acompañamientos con granos integrales con facilidad.
- Incorpora granos integrales en tus productos horneados favoritos. Cuando una receta requiera harina común, como en nuestro clásico pastel de zanahoria, intenta usar la mitad de harina integral.
- Come granos integrales como snack. Nuestros snacks favoritos son aquellos que incluyen fibra y proteína.
Los granos integrales ricos en nutrientes vienen en una variedad de formas y presentaciones, con aún más formas de prepararlos. Prueba cualquiera de las recetas mencionadas anteriormente o experimenta con tus platos favoritos y obtén todos los beneficios para la salud que los granos enteros tienen para ofrecer.
Artículo original: McKenzie Jones https://www.nutribullet®.com/blog/whole-grain-goodness/
